Jeden Tag mit wenig Zeitaufwand gesunde und leckere Gerichte genießen, klingt verlockend für dich? Dann probier doch mal Meal Prep aus. Hierbei bereitest du Essen für mehrere Tage in einer einzigen Kochsession vor. Wie du mit dieser Methode Geld, Nerven und Zeit sparst und welche Rezepte sich gut auf deinem Meal Prep-Speiseplan machen, erfährst du hier.
Meal Prep-Rezepte fürs Frühstück: entspannt in den Tag starten.
Morgens vor der Arbeit noch das Frühstück zubereiten zu müssen, kann schon für Stress sorgen, ehe der Tag überhaupt richtig begonnen hat. Entspannter wird’s, wenn du nach dem Aufstehen nur noch in den Kühlschrank greifen brauchst. Unsere Overnight Oats sind wie dafür gemacht: superschnell und nach deinem Geschmack vorbereitet, wirst du dich schon am Abend zuvor auf die kleinen Kickstarter freuen.
Overnight Oats.
Overnight Oats.
20 Min
Overnight Oats mit Nüssen, Trauben, Pflaume und Banane (klassisch)
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3 gute Gründe für Meal Prep.
Hast du mit Meal Prep erst einmal begonnen, wirst du rasch erkennen, welche Vorteile das Vorkochen von Mahlzeiten zu bieten hat.
- 1. Planbarkeit: Wenn du für fünf Tage einkaufst und kochst, hast du nicht nur genau im Blick, was du zu dir nimmst, sondern auch wie viel. Auf diese Weise wird es dir deutlich leichter fallen, ausreichend Proteine, Vitamine und Ballaststoffe in deine Gerichte zu integrieren – und dich ausgewogen zu ernähren.
- 2. Kosten-Nutzen-Faktor: Bei Meal Prep ist es hilfreich, Rezepte auszuwählen, die teilweise dieselben Zutaten beinhalten. So kannst du beispielsweise die Menge von Reis und Nudeln erhöhen und somit Arbeitsschritte einsparen. Halte in deiner ALDI Filiale und in unseren Online- Angeboten nach Großpackungen Ausschau! Hier sparst du besonders.
- 3. Freier Kopf: Hast du für die kommenden Tage vorgekocht, musst du dich vorübergehend gar nicht mehr mit dem Thema beschäftigen. Das bedeutet auch: mehr Zeit vom Tag, die du für Hobbys, den Freundeskreis oder ganz für dich auskosten kannst.
Warme Meal Prep-Gerichte.
Suppen, Eintöpfe, Curry und Co. eignen sich wunderbar für Meal Prep. Abgepackt in Tüten oder Dosen kannst du die Portionen oftmals mehrere Monate im Tiefkühlfach lagern und bei Bedarf auftauen. Einige Gerichte wie Bolognese und Chili con Carne schmecken nach mehrmaligem Aufwärmen sogar noch besser!
Chili con Carne.
Chili con Carne.
35 Min
Chili con Carne (klassisch)
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Heißes Essen immer erst abkühlen lassen.
Du hast ein kulinarisches Meal Prep-Rezept gekocht und willst den Topf samt Inhalt direkt kaltstellen? Lieber nicht: Verfrachtest du noch heiße Gerichte in den Kühlschrank, muss dieser besonders viel Energie aufwenden, um das Essen herunterzukühlen. Zudem kann die Hitze nebenstehende Lebensmittel erwärmen und somit die Kühlkette unterbrechen – im schlimmsten Fall entwickeln sich so gesundheitsschädliche Bakterien!
Kalte Meal Prep-Gerichte.
Dir ist nach einem leichten Salat, der dich mit vielen guten Nährstoffen versorgt und dir den nötigen Energieschub gibt. Kein Problem: Auch wenn du Salat nicht einfrieren kannst, bleibt er bei richtiger Lagerung lange frisch. Übriggebliebener Eisberg-, Kopf- oder Blattsalat kann folglich auch Tage später für weitere Meal Prep-Rezepte verwendet werden.
Spargelsalat.
Spargelsalat.
30 Min
Bunter Spargelsalat
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Meal Prep-Rezepte fürs Büro.
Deine Kollegin will mit dir in der Mittagspause ins nächstgelegene Restaurant aber du hast dir fest vorgenommen, für die wohlverdiente Auszeit an der mexikanischen Riviera zu sparen? Dann bereite doch unsere köstliche Burrito-Bowl vor und hol dir die Urlaubsstimmung schon jetzt an deinen Arbeitsplatz.
Burrito Bowl.
Burrito Bowl.
30 Min
Vegetarische Burrito-Bowl
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Salatdressing gesondert einpacken.
Fülle dein Lieblingsdressing in eine kleine Dose und träufle es erst kurz vor Verzehr auf deinen bunten Sattmacher. So bleiben Blatt und Gemüse knackig-frisch.
Meal Prep-Wochenplan: Tipps für Beginner.
Planung ist die halbe Miete. Das trifft auf Meal Prep besonders zu, schließlich kaufst du für unterschiedliche Gerichte ein und kochst mehrere Portionen vor. Mit diesen Tipps fällt dir der Einstieg leichter.
Dein erster Wochenplan.
Du kannst dich bei der Vielzahl an möglichen Meal Prep-Rezepten nicht entscheiden, welche du in deine erste Woche integrieren möchtest? Wir haben dir einen exeplarischen Wochenplan zusammengestellt, den du natürlich ganz deinen Vorlieben entsprechend anpassen kannst. Hast du zum Beispiel vor, dich kalorienarm zu ernähren, halte Ausschau nach unseren Low Carb-Rezepten!
- Montag
Frühstück: Overnight Oats: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Mittagsessen: Vegetarische Burrito-Bowl
Abendessen: Brokkoli-Kartoffel-Suppe: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
- Dienstag
Frühstück: Overnight Oats: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Mittagsessen: Brokkoli-Kartoffel-Suppe:klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Abendessen: Pasta Bolognese: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
- Mittwoch
Frühstück: Joghurt Müsli Bowl
Mittagsessen: Veggie Kartoffelauflauf
Abendessen: Vegetarische Burrito-Bowl
- Donnerstag
Frühstück: Overnight Oats: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Mittagsessen: Pasta Bolognese: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Abendessen: Veggie Kartoffelauflauf
- Freitag
Frühstück: Pochierte Eier „Çılbır Style“ auf Joghurt mit Chilibutter
Mittagsessen: Bowl: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Abendessen: Pasta Bolognese im Klassisch, Vegan, Vegetarisch, Low Carb, Glutenfrei
- Samstag
Frühstück: Low-Carb-Pancakes mit Erdbeersauce und Minzöl
Mittagsessen: Paprika mit Füllung: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
Abendessen: Bowl: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
- Sonntag
Frühstück: Low-Carb-Pancakes mit Erdbeersauce und Minzöl
Mittagsessen: Veggie Kartoffelauflauf
Abendessen: Paprika mit Füllung: klassisch, vegetarisch, vegan, Low Carb, glutenfrei
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Meal Prep-Rezepte für alle.
A Taste Of Meal Prep.
Du willst noch mehr über die Vorteile erfahren, die Meal Prep zu bieten hat? Dann tauche tiefer in die Thematik ein und finde in diesem „A Taste Of“ unter anderem heraus, wieso Meal Prep so nachhaltig ist.
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Häufige Fragen zu Meal Prep.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist eine Abkürzung für „meal preperation“, was mit „Essensvorbereitung“ übersetzt werden kann. Meal Prep-Gerichte werden in der Regel in einer einzigen Kochsession für mehrere Tage bis zu einer Woche vorgekocht.
Wie funktioniert Meal Prep?
Meal Prep ist ganz dem Namen nach eine Sache der Vorbereitung. Such dir Gerichte aus, die Zutaten teilen. Das erleichtert dir die Arbeit und kommt obendrein deinem Portmonee zugute. Schaue doch auf unserer Rezept-Übersichtsseite vorbei – die für jede Ernährungsform leckere Gerichte für dich parat hat – und lass dich inspirieren. Mit unseren Tipps und der Wochenplan-Vorlage kannst du direkt loslegen, deine Einkaufsliste zu schreiben und loszupreppen!
Was eignet sich für Meal Prep?
Alles, was sich ein paar Tage im Kühlschrank hält und zum Einfrieren eignet, kann ohne Bedenken Teil deines Meal Prep-Speiseplans sein. Einige Lebensmittel allerdings fallen aus diesem Raster: Kartoffeln verändern nach dem Auftauen Konsistenz und Geschmack, Eier können im Gefrierfach platzen und Milchprodukte flocken. Plane Gerichte, die solche Lebensmittel beinhalten, also eher am Anfang der Woche ein.
Wie lange ist Meal Prep haltbar?
Wo Gemüse und Obst 6–12 Monate im Gefrierfach gelagert werden können, ist Käse nicht länger als 6 Monate, Brot 2–3, Reis- und Nudelgerichte höchstens 3 Monate eingefroren haltbar. Achte bei der Lagerung im Kühlschrank auf das Mindesthaltbarkeitsdatum, überprüfe Geruch sowie Aussehen vor Verzehr gründlich und decke deine Lebensmittel ordentlich ab. Schließlich steht deine Gesundheit an erster Stelle!
